Тренировки на велосипеде для начинающих: как тренироваться

Польза велосипеда неоспорима — это не только средство для активного отдыха, но и отличный тренажер для физического развития. Тренировки на велосипеде выгодно отличаются от других видов тренировок, потому они приобретают все большую популярность. Чтобы процесс проходил эффективно, необходимо знать тонкости тренировок на велосипеде для начинающих и как правильно тренироваться для прокачивания мышечной массы, похудения и укрепления здоровья.

Как правильно тренироваться на велосипеде

Прежде чем вы приступите к занятиям, нужно выбрать правильный велосипед. Имеет значение уровень вашей подготовки и та местность, где вы собираетесь кататься. Профессионалы обычно выбирают для езды по городу шоссейные велосипеды, но тут нужно учесть, что на них стоит кататься исключительно по ровным дорогам. Для пересеченной же местности лучше приобрести гибридную модель велика.

Для тренировки на велосипеде также стоит выбрать наилучшее время — обычно это либо утром, либо вечером. В дневные часы, особенно в теплое время года перегрев тела неизбежен. Если же собираетесь тренироваться зимой, позаботьтесь о правильной экипировке, которая будет защищать от холодного воздуха, и не выезжайте на тренировку, если столбик термометра показывает температуру ниже 8°С.

Для тренировок взрослым наколенники и налокотники необязательны, а вот шлем — жизненно необходим. Выезжая в темное время суток, стоит обеспечить свой велосипед фонариком и светоотражающими элементами (последние относятся и к одежде).

Фитнес-трекер — удобное приспособление для фиксирования пройденной дистанции. Лучше всего, если это будет устройство с пульсометром, которое будет показывать частоту сердечных сокращений.

Интенсивность

Тренеры различных видов спорта для получения наибольшего эффекта от тренировок советуют чередовать периоды нагрузки и отдыха — велоспорта это также касается. При увеличении или снижении интенсивности тренировок очень важен принцип волнообразного нарастания, к примеру:

в понедельник проводится интенсивная тренировка на протяжении 60 минут;
во вторник в целях восстановления на протяжении 60 минут проводится размеренная велосипедная прогулка;
в среду необходимо сделать перерыв в езде на велосипеде, лучше провести силовую тренировку;
в четверг повторяется интенсивная тренировка, время которой можно уже довести до 80 минут;
в пятницу нагрузки снижаются, но время увеличивается до 90 минут, скорость езды умеренная, без рывков;
в субботу лучше сделать полноценный выходной вообще от каких-либо нагрузок;
в воскресенье провести тренировку на выносливость — подразумевается езда на низких или средних скоростях на протяжении трех часов.

Качественная тренировка на велосипеде для новичков — это преодоление расстояния в 250-300 км в неделю. Для более подготовленных райдеров и профессиональных гонщиков — 500-800 км.

Повышение выносливости

Выносливость для велосипедистов имеет очень большое значение, в особенности это касается тех райдеров, которые планируют участвовать в многодневных путешествиях или соревнованиях. Для повышения выносливости необходимо еженедельно увеличивать продолжительность тренировок и дистанцию. Причем езда не должна быть слишком быстрой или с резкими перепадами, нужно придерживаться умеренного темпа. Для ориентира: неспешная езда на велосипеде — это та, при которой можно крутить педали и разговаривать, не задыхаясь. Если же это делать тяжело, стоит снизить обороты.

План тренировок на велосипеде для повышения выносливости может быть и такой:

неспешная езда на протяжении трех с половиной часов с быстрым финишем в завершении;
прогулка по холмистой местности на протяжении четырех часов;
неспешная езда на протяжении пяти часов с быстрым финишем в завершении.

Упражнения

Еще более эффективными тренировки велосипедистов могут сделать специальные упражнения для развития различных групп мышц. Их цель — развить возможность ехать быстрее и дольше. Программа упражнения может быть такой, на выбор:

тренировка на подъем и спуск по холмам — в течение пяти минут поднимаетесь на возвышенность, после этого спускаетесь (это период восстановления), затем в течение 10 минут делаете разминку и повторяете пятиминутный подъем и последующий спуск. Таких подходов выполнить 8 за тренировку;
интенсивная езда в течение пяти минут на ровной поверхности, разогнавшись до 80-90% предела частоты сердечных сокращений, затем полторы минуты дается на отдых, после в течение 10 минут неспешная езда, а затем повторение пятиминутной интенсивной езды на пределе возможностей. Итого таких подходов делается 5 за тренировку;
неспешная езда в течение 10 минут, после которой темп увеличивается до 75% предела частоты сердечных сокращений и сохраняется на протяжении 40-минутной езды. Проверить себя, в правильном ли темпе вы едете, можно так: в процессе разговора вы с трудом можете произнести на одном дыхании не более пяти слов. Завершает тренировку 10-минутная неспешная езда.

Две последние сессии можно выполнять на домашнем турбо- или велотренажере.

Сбалансированное питание

Степень интенсивности тренировок влияет на схемы питания велосипедистов. Неспешные прогулки в умеренном темпе на протяжении часа не внесут коррективы в повседневный рацион. Оптимально отправляться на такие поездки в утренние часы натощак — это позволит организму расходовать запасы из жировых или гликогеновых отложений. А вот для высокоинтенсивной тренировки или продолжительного катания вам нужно будет позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Важно! Никогда не начинайте тренировку на полный желудок! Между приемом пищи и физическими нагрузками должно пройти 2 часа.

При низкоинтенсивных тренировках достаточно в день делать 3 приема пищи, в которые съедаются медленные углеводы (цельнозерновые крупы, корнеплоды, бобовые — каждая порция должна быть размером с кулак) и белки (порция — размером с пригоршню). Свежие овощи или салат из них — в неограниченном количестве. На перекус — овощи и фрукты.

Если вы проводите тренировки средней интенсивности либо проводите их более часа — до 90 минут, можно «подзаправиться» бананом, тостом, парой ломтиков солодового хлеба либо обезжиренным йогуртом с ложкой меда.

Высокоинтенсивные тренировки предполагают, что вы будете насыщать организм достаточным количеством энергии, иначе вы просто не сможете проводить такие сессии. Здесь уже должно быть 5-7 порций углеводной пищи размером с кулак и 4-6 порций белковой пищи размером с пригоршню каждая на протяжении дня.

Если вы отправляетесь в длительный велозаезд, стоит запастись продуктами, богатыми гликогеном, и пищей, содержащей быстрые углеводы. Это могут быть орехи, желатиновые конфеты, протеиновые батончики. Перекусы такими продуктами стоит делать каждые 45 минут велозаезда.

Также на тренировку всегда нужно брать с собой воду либо фруктовый смузи. Во время тренинга достаточно выпивать пару-тройку глотков, чтобы промочить горло, а по его завершении можно свободно выпить до литра жидкости. Полноценный прием пищи может быть только спустя два часа после тренировки.

Восстановление

Правильная тренировка на велосипеде — это не только отслеживание интенсивности и продолжительности езды, но и понимание необходимости отдыха и восстановления после нагрузок. Чрезмерное перенапряжение мышц приводит к потере эффективности от тренировок и, самое главное, — желания ими заниматься. Именно поэтому важно заранее составить график тренировок, который будет учитывать вашу загрузку другими жизненными сферами (работа, семья и прочее) и, само собой, состояние вашего здоровья.

К тому моменту, когда наступит время следующей тренировки, ваш организм должен полностью восстановиться. Возможно, начинающему велосипедисту на это потребуется пару дней, но со временем сроки сократятся до одного дня отдыха, а в последующем вы настолько адаптируетесь, что сможете совершать тренировки ежедневно.

По мере привыкания к нагрузкам, их можно будет увеличивать, но нужно делать это без надрыва, плавно, получая удовольствие от самого процесса — велосипедных прогулок и упражнений.

Упражнения для тех, кто хочет ездить на велосипеде быстрее

Ошибочно полагать, что отличительная особенность хорошего велосипедиста — это накачанные ноги. Сильные мышцы корпуса также имеют немаловажное значение, они не только снижают нагрузку на ноги, но и помогают развивать большую скорость во время движения.

Предлагаем вам тренировочную программу, рассчитанную всего на десять минут, которая укрепит мышцы живота, нижней части спины, ягодиц, сгибателей бедер и подколенных сухожилий. Выполняется этот комплекс упражнений трижды в неделю:

Упражнение «Боксерские скручивания»: лечь на фитбол, упершись в него средней частью спины, крепко прижав ступни к полу и согнув колени под углом 90°. Руки заведите за голову и сложите в замок таким образом, чтобы они не сдавливали шею. Втянув при этом живот, приподнимите верхнюю часть торса так, чтобы лопатки оторвались от фитбола. Немного повернув тело по часовой стрелке, вернитесь в начальное положение. Для равновесия надавливайте нижней частью спины на опору. Необходимо совершить 15 таких скручиваний торсом по часовой стрелке, потом против часовой.
Упражнение «Мостик»: лежа на спине, приставьте пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Сжав ягодицы, плавно поднимите их вверх. При этом бедра также уходят вверх, упор делается на пятки. Выровняв торс по прямой линии от плеч до коленей, задержите положение на 4-5 секунд, после чего опустите тело на три четверти, не касаясь ягодицами пола. Затем таз снова поднимается, образуя прямую линию. Необходимо совершить 20 таких подходов.
Упражнение «Подъем бедер»: лежа бедрами и животом на фитболе, обопритесь ладонями в пол так, чтобы они находились непосредственно на линии плеч. Ноги сохраняйте в выпрямленном положении, носками упирайтесь в пол. Держа спину прямо и сведя лопатки, поднимите ноги как можно выше, оптимально — выше линии бедер. Задержите их в таком положении на 5-6 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 20 таких подходов.
Упражнение «Планка»: локти располагаются четко под плечами, опора на предплечья и ноги, опирающиеся в пол кончиками пальцев, руки согнуты в локтях, бедра приподняты над полом таким образом, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Минуту держать тело в таком положении, дышать не животом, а грудной клеткой.
Упражнение «Боковая планка»: лечь на правый бок, затем согнув правую руку в локте, опереться на предплечье. При этом важно, чтобы локоть был расположен под плечом. Левая нога лежит на правой, левую руку вытяните над головой. Одним движением тело поднимается над полом так, чтобы образовало прямую линию. Через пару секунд опустите его вниз на высоту 5 см от пола и подержите в таком положении еще несколько секунд, после чего снова поднимите торс вверх. Необходимо проделать по 10-15 таких подходов на каждую сторону.
Упражнение «Ножницы»: лежа на спине с прямыми ногами, расположите руки для опоры под поясницей ладонями вниз. Упираясь локтями в пол и втянув живот, немного поднимите плечи, взгляд направлен в потолок. На высоте 10 см от пола разводите и скрещивайте поочередно ноги друг с другом, чередуя верхнюю ногу. Каждая смена ног считается за 1 подход. Необходимо выполнить 100 таких подходов.
Упражнение «Катапульта»: сев на пол, слегка согните ноги в коленях, прижав пятки к полу. Руки ладонями друг к другу вытяните вперед и расположите на уровне плеч. Глубоко вдохнув, посмотрите вверх и, выпрямив спину, на выдохе медленно, за 5 секунд опустите тело на пол. Руки при этом держите за головой. На выдохе одним движением поднимите торс, следите, чтобы при этом руки шли первыми. Необходимо выполнить 20 таких подходов.
Упражнение «Уголок»: сидя на полу, слегка отведите руки назад и упритесь ими в пол, ноги при этом должны быть прямыми. Не сгибая в коленях и держа вместе, поднимите их над полом, при этом руки вытягиваются вперед до уровня плеч. Живот должен быть втянутым, а торс и ноги должны образовать прямой угол. Удерживать положение 1 минуту.

В процессе быстрой езды на велосипеде нагрузка идет не только на ноги, но и на пресс и нижнюю часть спины. Если у вас они достаточно тренированы, вам будет гораздо легче выдерживать длительные дистанции и заезжать на возвышенности без потери скорости.

Необычные тренировки знаменитых велосипедистов

Двукратный чемпион США, профессиональный велогонщик Крис Болдуин, завершил спортивную карьеру и стал тренером по велоспорту. За 15 летнюю деятельность в данной сфере он приобрел колоссальный опыт, пройдя от совершенно фантастических тренировок до наиболее эффективных. Он проводил тренировки в пустыне Боррего и на высоте 3000 км в кислородной маске, пытался подготовить организм к езде в жару в сауне и тестировал новую методику в тренировках — езду в пластиковом плаще, чтобы подготовить организм к серьезному велотуру в знойной Джорджии.

В итоге, благодаря отфильтровыванию неудачных методик, были разработаны общие принципы тренировок не велосипеде, которые можно примерить на каждого начинающего и не только:

Постепенность — делая шаг за шагом в тренировках, регулярно тренируясь, можно достигать поэтапного прогресса.
Всегда работать над собой — когда чувствуете, что устали, все равно нужно тренироваться, только уменьшить интенсивность. Каждый день создан для работы, и, преодолевая свои «не хочу», вы каждый раз достигаете большего и становитесь сильнее, даже если в этот день вы провели облегченную тренировку.
Уважайте все, что делаете — работайте возле границ своих возможностей, не старайтесь на каждой тренировке превзойти самого себя. Принимайте с уважением все, что способно вам дать ваше тело сегодня. Только так вы сможете увеличить свои возможности.
Прислушивайтесь к своему телу, не рвитесь к цифровым показателям своих достижений, если вы действительно устали, графики тренировочного процесса подождут.
Работайте над построением базы — развивайте свои аэробные способности. На соревновании больше шансов победить у того, кто, интенсивно крутя педали, ровно дышит, чем у того, кто дышит, едва переводя дух. Даже если по другим направлениям показатели гораздо хуже, высокие аэробные способности обеспечат успех.
Давайте себе время для восстановления, при интенсивных тренировках быстро приходит усталость, которая потом скрывает ваши колоссальные возможности. Избавляйтесь от усталости, давайте себе отдых, чтобы дать возможность организму впоследствии показать, на что он способен.
Не стоит пренебрегать повторениями — через них во время тренировок организм привыкает к нагрузкам и нужному режиму работы. И периодически бросайте вызов себе — это позволит проверить свои способности и расширить возможности.

Заключение

Преимущества, которые дает езда на велосипеде: повышение физической выносливости, улучшение настроения, нормализация работы сердца и сосудов, приведение своего тела в отличную форму и многое другое — вот, что привлекает с каждым годом все большее количество людей. Тренировки на велосипеде способны подарить вам радость от преодоления своих ограничений, восторг от увеличения возможностей своего тела, ощущение красоты получаемых результатов. Главное — это правильно составить план тренировок и придерживаться его каждый день.